Das perfekte Essen nach dem Training || Die 3 Grundbestandteile einfach erklärt!

essen nach dem training Muskelaufbau

Nahezu jeder von ihnen kennt das Sprichwort, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dies ist jedoch nicht ganz korrekt, denn für jeden Sportler unter euch, ist die Mahlzeit direkt nach dem Training die wichtigste Mahlzeit des Tages. In diesem Beitrag möchten wir darauf eingehen worauf Sie achten müssen wenn sie das Essen nach dem Training optimal für ihre ganz persönlichen Ziele gestalten möchten. Ganz egal ob sie nun Muskulatur aufbauen möchten, ihre Trainingsergebnisse optimieren möchten oder abnehmen möchten. Im folgenden werden wir auch genauer darauf eingehen welche Arten von Nährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sie nach dem Training benötigen. Dazu werden wir Ihnen auch noch einige Empfehlungen geben welche Arten von Lebensmitteln oder Mahlzeiten optimal geeignet sind um sie bei ihren Zielen zu unterstützen. Doch lasst uns nun keine weitere Zeit verlieren, fangen wir mit allen wichtigen zum Essen nach dem Training direkt an.


Essen nach dem Training für Muskelaufbau

essen nach dem training MuskelaufbauWer wirklich effektiv Muskulatur aufbauen möchte muss nicht nur darauf achten, ein entsprechend strukturiertes und intensives Training abzuliefern sondern muss auch auf seine entsprechende Ernährung achten. Es ist nicht nur ein Sprichwort, welches im Netz kursiert, dass Ernährung bis zu 70 % Ihrer sportlichen Ergebnisse ausmachen kann.

Das klingt natürlich erst mal völlig übertrieben und utopisch doch entspricht tatsächlich der Realität. Ich selbst habe anfangs über zwei Jahre trainiert ohne auf meine Ernährung zu achten und habe in all dieser Zeit weniger Fortschritte gemacht als in dem einen Jahr in dem ich mich an die wichtigen Grundregeln der Ernährung rund um das Training gehalten habe. Hierzu gehört auch ganz klar die Wahl des Essen nach dem Training.

 

Hinweis:
Hier eine kleine Checkliste worauf Sie achten sollten:

– 25 g Eiweiß direkt nach dem Training

– 25 g Kohlenhydrate (einfache) direkt nach dem Training

– Kohlenhydratreiche Mahlzeit (zB. Reis oder Nudeln oder Kartoffeln) 45 Minuten nach dem Training

 

Doch erklären wir dies nun etwas genauer 

Durch das intensive Training verbrennt ihr Körper die entsprechenden Energiereserven und leert somit ihren Glykogenspeicher. Nach dem Training schreit der Körper dementsprechend quasi nach Kohlenhydraten um diesen aufzufüllen.

Hinweis:
In diesem Zeitraum ist es völlig O. K. wenn Sie Ihrem Körper einfache Kohlenhydrate sowie Zucker zufügen, da diese schnell vom Körper aufgenommen werden, schnell ins Blut gehen und schnell wieder gucken Speicher auffüllen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie sich keinerlei Sorgen darum machen ob diese in eventuellem Aufbau von Körperfett resultieren könnten. 

Weiterhin benötigt ihr Körper hochwertige Proteine, welche im besten Fall schnell aufgenommen werden können. Hierzu empfiehlt sich ganz klar Whey Protein, da dieses sich zu einem leckeren Proteinshake mischen lässt, keinerlei Aufwand oder Vorbereitung benötigt und hochwertiges Eiweiß enthält, welches in nur 30 Minuten vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem enthält dieses hochwertige Protein noch wertvolle Aminosäuren zu denen beispielsweise BCAA und Glutamin gehören, welche einen wesentlichen Bestandteil im Erhalt der Muskulatur, Aufbau der Muskulatur und in der Regeneration der beschädigten Muskulatur nach dem Training spielen. Ich selbst verwende am liebsten das Optimum Nutrition Molkeprotein.


essen nach dem training MuskelaufbauEssen nach dem Training – Komplexe Kohlenhydrate als Grundpfeiler

Die eben erwähnten schnellen Kohlenhydrate beispielsweise durch eine Banane und die hochwertigen und schnell verfügbaren Proteine durch einen Molkeprotein Shake sind natürlich nur die Kirsche auf der Torte. Das wichtigste ist natürlich die tatsächliche Mahlzeit nach dem Training, Diese kann auch nicht durch Ergänzungen ersetzt werden. Hierzu empfiehlt sich ganz klar eine relativ große Menge an komplexen Kohlenhydraten um die Glykogenspeicher nicht nur nicht mehr auf Notstrom laufen zu lassen sondern auch wieder komplett aufzufüllen.

Hierzu empfiehlt sich eine Mahlzeit aus etwa 100 g Kohlenhydraten und im besten Fall auch noch etwa 30 g Protein.

 

Beispiele für hervorragende Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Bohnen
  • Trockenfrüchte

Beispiele für hervorragende Proteinquellen: 

  • Hähnchen 
  • Pute
  • Rind 
  • Eier
  • Quark
  • Naturjoghurt
  • Erdnussbutter
  • Thunfisch
  • Käse
  • Lachs 

 

 

Das war’s eigentlich schon. So einfach ist es tatsächlich. Eigentlich benötigen Sie nach einer intensiven Trainingseinheit nur eine Mahlzeit bestehend aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen als Essen nach dem Training.


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