Worauf Sie bei einem Pre-Workout achten sollten – eine vollständige Anleitung

Kohlenhydrate essen vor dem training

Pre-Workouts sind neben einem guten Proteinpulver und Kreatin die beliebteste Ergänzung für jeden – das ist eines der wichtigsten Supplements, mit denen Sie Ihre Ziele im Fitnessstudio erreichen können.

Die Pre-Workouts sind aber auch die Supplement-Kategorie mit der größten Vielfalt an Wirkstoffen und Dosierungen. Das bedeutet, dass es wichtig ist, sich darüber zu informieren, wie diese Zutaten funktionieren und wie viel Sie suchen sollten – vor allem, wenn Sie das richtige Produkt auswählen und das Beste aus Ihrem Geld herausholen möchten.

 

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Dieser Artikel diskutiert die vier Kategorien von Zutaten, die ein gutes Pre-Workout enthält: Schock, Kraft, Ausdauer und Pump. Wir werden über die Wichtigkeit jeder Kategorie sowie einige Beispiele für verschiedene Zutaten, die Sie auf einem Etikett sehen können, sprechen.

 

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Energielevel aufs Maximum bekommen – ein paar Tipps!

Die Bedeutung der Energie bei einem Pre-Workout besteht darin, die Trainingseinheit klar vom Rest des Tages zu trennen, für mentale Klarheit zu sorgen und die Herzfrequenz zu erhöhen, um den Körper fit für Sport zu machen. Funktionelle Bestandteile, die einen Schock liefern, sind im Allgemeinen verschiedene Arten von Stimulanzien.

pre workout booster-trainingsbooster-fitnessboosterDas beliebteste, wirksamste und am besten untersuchte Stimulans ist Koffein. Das Koffein ist so effektiv und gut untersucht, dass die FDA es als allgemein anerkannt als sicher eingestuft hat, was bedeutet, dass es sowohl Lebensmitteln als auch Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden darf. Hersteller können Ansprüche auf ihre Fähigkeit zur Steigerung der geistigen Konzentration und Energie geltend machen.

Koffein-Dosierungen pro Portion können von 175 Milligramm bis 450 Milligramm variieren. Persönlich bevorzuge ich irgendwo in der 200 bis 300 Milligramm pro Portionsbereich.

Ich finde, dass dies ein Schock ist, um mich aufzuwecken und meine Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dass ich so viel getrunken habe, dass ich den Rest des Tages kein anderes koffeinhaltiges Getränk trinken kann. Optimale Koffein-Dosierungen variieren jedoch sehr stark pro Person durch die anfängliche Toleranz, daher würde ich empfehlen, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und diese Dosis langsam zu erhöhen, während Sie die Reaktion Ihres Körpers bewerten.

Es gibt verschiedene alternative Stimulanzien, die Sie auch in einem Produkt finden können, aber das beliebteste alternative Stimulans ist derzeit ein Amphetaminderivat, das oft als DMHA bezeichnet wird. Oft wird dies auf den Etiketten als 2-Aminoisoheptan oder 2-Amino-6-methylheptan aufgeführt.

Das soggenante DMHA hat in der Supplement-Industrie viel Bodenhaftung gewonnen, da es mit deutlich weniger „Crash“ mehr nachhaltige Energie als Koffein bieten kann. DMHA gilt auch als sicherer und weniger suchtverursachend als sein berüchtigter Vorgänger DMAA.

 

DMHA

Dies ist auch ein potenter Bronchodilatator und wirkt abschwellend, was bedeutet, dass es die Luftwege erweitert, um eine bessere Atmung zu ermöglichen, aber dies kann auch die Blutgefäße einschränken, was für das Bodybuilding-Training unerwünscht ist. Da DMHA nicht sehr lange existiert, gibt es keine signifikanten Untersuchungen zu den Nebenwirkungen, aber Benutzer berichten oft über Symptome wie Bluthochdruck und Kurzatmigkeit.

Die Unsicherheit in Bezug auf diese Zutat hat dazu geführt, dass sie in mehreren Ländern, darunter Australien, verboten wurde. Da DMHA gefährlich sein kann, würde ich eine Dosis über 100 Milligramm pro Portion nicht empfehlen, wenn Sie sich dafür entscheiden, es überhaupt zu verwenden.

Eine weitere neue Zutat in Pre-Workouts ist eine nicht-diätetische Aminosäure namens L-Theanin. Das L-Theanin ist in der Schockkategorie einzigartig, weil es kein Stimulans ist, sondern ein mildes Relaxans. L-Theanin kommt fast ausschließlich in verschiedenen Arten von Teeblättern vor und fördert die Entspannung ohne Sedierung.

Wenn es jedoch mit Koffein zwischen 1: 1 und 1: 2 kombiniert wird, kann es die negativen Aspekte von Koffein lindern, länger anhaltende Effekte, weniger Jitter und fast keinen Crash bieten. Aus diesem Grund wird eine Koffein / L-Theanin-Kombination in den meisten Pre-Workouts zu einem beliebten Ersatz für DMHA. Ich würde mindestens 200 Milligramm pro Portion L-Theanin für maximale Wirkung suchen.

Energie ist der auffälligste Effekt eines Pre-Workouts. Für viele Menschen ist es der wichtigste Faktor bei der Auswahl eines Produkts. Manche Menschen meiden Stimulanzien, weil sie sich Sorgen machen, süchtig zu werden.

Ich denke beide Extreme sind nicht optimal. Stimulanzien sind wichtig, um die Leistung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios zu steigern. Und obwohl sie süchtig machen können, kann dies bei richtiger Anwendung vermieden werden.


Mehr Kraft beim Training? – Kein Problem!

Funktionelle Inhaltsstoffe, die die Kraft fördern, sind Grundnahrungsmittel für anabole Nahrungsergänzungsmittel, Kreatin und Betain. Für jeden, der mit diesen Ergänzungsmitteln nicht vertraut ist, wurden beide durch mehrere Studien gezeigt, um die Kraft im Fitnessstudio und Muskelaufbau und -wachstum zu erhöhen.

booster-fitnessKreatin wirkt, indem es Phosphatmoleküle speichert, die zur Regeneration von zellulärem ATP verwendet werden, wenn Ihre Muskeln keine Energie mehr haben, so dass Sie härter und länger trainieren können. Betain fungiert als Methyldonor. Es hat eine Menge anderer gesundheitlicher Vorteile außerhalb des Muskelwachstums.

Seine hauptsächliche Verwendung für Fitnessanwendungen ist seine Bedeutung in der Synthese von Methionin, einer Aminosäure, die bei der Kreatinproduktion und Muskelproteinsynthese verwendet wird.

Die empfohlenen Dosierungen für Kreatin und Betain sind 3-5 Gramm bzw. 1-3 Gramm pro Tag, und Kreatin ist mindestens so notwendig für optimales Muskelwachstum. Suchen Sie nach Produkten mit Dosierungen in diesem Bereich mindestens.

Möglicherweise bemerken Sie jedoch einige Produkte mit Formeln, die Kreatin und / oder Betain einfach weggelassen haben. Der Grund dafür ist, dass es nicht einen perfekten Zeitpunkt gibt, um Kreatin oder Betain täglich einzunehmen, nicht jeder nimmt die gleiche Dosis an Kreatin, und nicht jeder nimmt die gleiche Art von Kreatin.

Da diese Ergänzungen beliebt sind, um mit anderen Produkten zu stapeln, lassen einige Pre-Workouts sie aus. Ich persönlich nehme Kreatin, bevor ich trainiere, damit ich es nicht vergesse, also wähle ich oft ein Produkt, das mindestens Betain enthält und, wenn möglich, Kreatin.


Mehr Ausdauer? Darauf solltest du achten!

booster-fitnessIn der Lage zu sein, ein hochvolumiges, intensives Training zu absolvieren, ist sehr wichtig für das Hypertrophie-Training und es kann einen großen Unterschied in dem Fortschritt machen, den du siehst, wenn du dir den zusätzlichen Vorteil in der Ausdauer gibst. Fast alle Pre-Workouts auf dem Markt enthalten mindestens die am meisten erprobte Ausdauerzutat, aber nur wenige enthalten die effektive Menge.

Die meisten Leute haben zumindest von Beta-Alanin gehört. Es ist auf dem gleichen Niveau wie Koffein und Kreatin, was die Tiefe der Forschung und den Nachweis der Wirksamkeit betrifft. Ich werde Sie nicht zu sehr mit den Details langweilen, aber die Hauptfunktion von Beta-Alanin ist, dass es eine metabolische Vorstufe zu der Verbindung namens Carnosin ist.

 

Carnosin

Dieser Inhaltsstoff ist wichtig, weil es den Säuregehalt der Muskelzellen puffert, wenn sich Ionen aufbauen, sowohl durch ATP-Abbau als auch durch zelluläre Fermentation. Eine ausreichende Beta-AlaninSupplementierung hält den Carnosin-Level hoch und erlaubt es dir, ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Set zu bekommen, was ein großer Vorteil für das Muskelwachstum ist.

Die meisten Experten empfehlen tägliche Dosierungen zwischen zwei und fünf Gramm pro Tag. Die meisten Pre-Workouts mit Qualität bleiben bei 3,2 Gramm pro Portion, eine Zahl, die durch eine aktuelle Studie über Fußballspieler bekannt wurde.

3,2 Gramm ist eine gute Tagesdosis, um zu bleiben, aber fühlen Sie sich frei, mehr Beta-Alanin oben zu stapeln oder etwas mehr zu einer anderen Zeit zu nehmen. Mein Rat, bleib weg von allem mit weniger als 3,2 Gramm pro Portion.

Einige Pre-Workouts umfassen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die helfen können, Muskelkatabolismus zu verhindern, insbesondere während des Trainings. BCAA’s sind hands-down eine wichtige Ergänzung zu verwenden, aber die meisten Menschen neigen dazu, sie mit einem Intra-Workout-Drink zu trinken. Wenn Ihnen das nicht gefällt, können Sie sich vor dem Training mit mindestens 5 Gramm pro Portion abholen oder einige Tabletten mit der gleichen Dosis zurückwerfen, bevor Sie trainieren.


Mehr Pump und Blutfluss beim Training? Kein Problem!

Pumpinduktoren, sind funktionelle Inhaltsstoffe, die durch einen von mehreren Mechanismen eine Vasodilatation verursachen, sind die Inhaltsstoffkategorie mit den meisten Variationen.

Der “Pump”, umgangssprachlich für den erhöhten Blutfluss zu den Muskeln während des Trainings, spielt eine große Rolle bei der Muskelhypertrophie, da mehr Blut in den Muskelfasern zu mehr Nährstoffverfügbarkeit und besserer Zellvoluminisierung führt wichtig für das Wachstum.

Der bekannteste und am besten untersuchte Pump-Induktor ist die Aminosäure L-Citrullin. Das L-Citrullin ist die metabolische Vorstufe zu einer anderen Aminosäure, L-Arginin, die selbst eine metabolische Vorstufe zu Stickoxidgas ist, welches die Verbindung ist, die die Vasodilatationsreaktion im Körper verursacht.

Der Grund, warum L-Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von L-Arginin verwendet wird, liegt an der schlechten Absorption von L-Arginin im Verdauungstrakt. Hohe Konzentrationen von L-Citrullin führen jedoch immer noch zu einem erhöhten Stickoxid-Produkt, was zu einem herausragenden Pump führt.

 

L-Citrullin

Das ist ein Favorit von Bodybuildern für Profis und Amateuren, weil es funktioniert, aber leider ist es eine der am meisten chronisch unterdosierten Zutaten in Pre-Workouts. Die minimale effektive Dosis für L-Citrullin beträgt 6 Gramm pro Tag, mit einer empfohlenen Dosis von 8 Gramm oder mehr. Achten Sie auf mindestens 6 Gramm reines L-Citrullin oder 8 Gramm L-Citrullin Malat 2: 1 pro Portion für ein qualitativ hochwertiges Produkt.

Obwohl L-Arginin typischerweise als Supplement unwirksam war, haben jüngste Fortschritte zu neuen Formen der Aminosäure geführt, die möglicherweise eine Vasodilatation besser induzieren als L-Citrullin. Eine solche Zutat ist die patentierte Verbindung Nitrosigine®, ein gebundener Komplex aus Arginin und Silizium.

Es gibt über neunzehn Studien, die ihre Wirksamkeit bestätigen, und sie wird sich aufgrund dieser Wirksamkeit nur in Pre-Workouts weiter verbreiten. Suchen Sie nach Nitrosigine® in Mengen zwischen 500 Milligramm und 1,5 Gramm pro Portion.

 

Glycerol

Das Glyerol (einschließlich Glycerolmonostearat und Hydromax®) ist ein potenter Pumpeninduktor, der zur Vasodilatation nicht auf eine Stickstoffoxidsynthese angewiesen ist. Stattdessen aufgrund seiner hydrophilen Natur. Glycerin erhöht das Flüssigkeitsvolumen in Blutgefäßen und Zellen. Dies ist ein relativer Neuling in der Sporternährung, aber seine Popularität nimmt schnell zu, weil es effektiv ist.

Neben L-Citrullin ist dies die wichtigste Pumpzutat, nach der ich in einem Pre-Workout Ausschau halte. Für Glycerolmonostearat liegen die wirksamen Dosen im Bereich von 4-6 Gramm pro Portion. Hydromax® hat einen signifikant höheren Glyceringehalt als Glycerolmonostearat (deshalb bevorzugen die Menschen es), so dass effektive Dosen in der 2 bis 3 Gramm pro Portion reichen.


Fazit: Es gibt immer noch mehr zu wissen

Dieser Artikel behandelt eine Menge Informationen, aber es waren nur die Grundlagen der Pre-Workout-Ernährung. Odds sind, zusätzlich zu dem, was hier abgedeckt wurde, das nächste Pre-Workout, das Sie kaufen, wird weitere fünf oder zehn Zutaten auf dem Etikett haben. Sie können natürliche Versionen von Koffein oder Kräuterstimulanzien wie Yerba Mate oder Eria Jaariensis sehen.

Es kann Fatburner wie L-Carnitin, Paprikaextrakt oder Synephrin geben. Das Produkt kann auch eine Vielzahl von nootropen Verbindungen enthalten, um für zusätzliche mentale Klarheit und Konzentration zu sorgen, wie Huperzin-A, Rhodiola rosea-Extrakt, L-Tyrosin oder Cholinbitartrat. Und ich kann fast garantieren, dass es einen Pump-Induktor geben wird, der hier nicht behandelt wurde, wie Agmatin, L-Norvalin, Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG) oder Rote-Bete-Extrakt.

Also, mein Rat wäre, alle Zutaten auf einem Etikett zu untersuchen, die Sie noch nie zuvor gesehen haben, um sich besser mit der Vielzahl von Ergänzungen vertraut zu machen, die in Pre-Workouts enthalten sind, und um auf dem neuesten Stand zu bleiben Wissenschaft ergänzen. Wenn Sie jedoch ein Produkt finden, das den vier Inhaltsstoffkategorien entspricht und die richtigen Dosierungen der besten Zutaten enthält, sind Sie auf dem besten Weg zu intensiverem Training, besserer Leistung und besseren Gewinnen.


Booster im Test:

ESN CRANK

Blackline SUIZIDE

Vikingstorm VALHALLA

Profuel TUNNERLBLICK

Neosupps V10